最近，“自助餐没吃几口就饱的元凶”这一话题引发热议，登上热搜榜。相当一部分网友反映，在自助餐厅只吃了少许菜肴，胃部就开始感到饱胀，完全没法“吃回本”。更有传言称，部分商家在汤底或蘸料中暗加某种“饱腹剂”，怀疑商家在设下“吃不回本”的陷阱。自助餐吃几口就饱的现象背后，究竟是因为违规添加的“科技狠活”，还是存在其他原因？
按照《食品添加剂使用标准》（GB2760—2024），食品安全国家标准对食品添加剂有明确的分类与规范管理，其中并未设置“饱腹剂”这一类别。也有观点提出，商家有在蘸料中掺入桃酥的习惯。这种现象并非空穴来风，把桃酥研磨成碎末混入蘸料，确实能让蘸料的香气更浓郁、滋味更醇和，这属于餐饮行业的常见增香手法，并非所谓的“黑心操作”。
私自往食品中添加未经批准的物质，属于违法行为，一旦被查实，商家将面临高额罚款乃至吊销经营许可的惩处，代价极大。
让人产生饱腹感的食材
尽管官方没有定义所谓的“饱腹剂”，但食品中确实存在能有效增强饱腹感的合法成分。这些成分多见于日常的食品原料或合规添加剂，早已在食品工业界广泛应用，并非自助餐的专利，更不是商家偷偷引进的“黑科技”。
膳食纤维类食材
魔芋粉、菊粉、抗性糊精、瓜尔胶、卡拉胶等均属水溶性膳食纤维，它们能吸收大量水分，在胃部形成凝胶状物质，从而占据胃容量、减缓胃排空速度，进而提升饱腹感。这类成分的生产成本相对较高，即便是商家想要在自助餐中额外添加，也会显著增加运营成本。
高脂肪、高钠、高糖类食材
自助餐中常见的油炸食品、各式糕点和浓稠酱料，这类高脂肪、高钠、高糖的食材，正是自助餐里最常用且成本低廉的“饱腹法子”。脂肪的消化过程缓慢，在胃中停留时间较长，容易让人产生饱腹体验；高盐分会引发口渴，大量饮水后胃部空间被水占据，从而强化饱腹感觉；米饭、面条等碳水化合物的消化速度快，血糖水平迅速升高，刺激胰岛素分泌，将血糖转化为糖原或脂肪的同时，也会让人感受到饱腹。
如何健康理性地享用自助餐
注重食物的多样搭配
自助餐厅提供的菜品丰富多彩，大家不必只盯着大鱼大肉，而应追求均衡搭配。建议从主食、蔬菜水果、菌藻、鱼虾畜禽肉、蛋奶豆类等各大类别中，分别挑选几种菜品。主食最好选择包含谷物薯类杂豆的食物，菜肴尽量挑选低脂少油的，水果则以低糖品种优先。对于冰淇淋、果汁等甜点和甜饮料，建议用新鲜水果替代。
调整好进餐顺序
可以先来碗清淡的汤，再吃点爽口的凉菜，接着吃荤菜和主食，用餐期间也要适时补充水分（切记不是含糖饮料）。
保持平和心态、适度进食
吃自助餐的意义在于享受丰盛与多样，而非执着于“吃回本”，大家应保持平和心态，按需取食。避免过量进食，以免给胃肠和肝肾带来过重负担。
来源：老年健康报
文：华中科技大学同济医学院附属协和医院临床营养科营养师 吴艳
策划：郑颖璠