有不少老年朋友，特别是那些有超重或肥胖问题的，在挑选日常饮食时，往往格外注意减少“脂肪”的摄入。比如说喝牛奶，也会优先选择脱脂奶，生怕全脂奶里的脂肪会升高血脂、血糖这些代谢指标。
但事实真是这样吗？
最近，营养学顶级期刊 The Journal of Nutrition 上发表了一项重磅研究。通过一项为期12周的临床试验，研究者发现，即便是超重或肥胖的人群，每天摄入3份全脂乳制品，也不会增加代谢风险。相反，这种做法还能帮助改善血压水平，同时为身体补充更多的钙质和维生素D。
在这项新研究中，研究人员招募了74名超重或肥胖的志愿者，他们的平均体重指数是29.3。这些志愿者被随机分成三组，分别接受了为期12周的不同饮食干预。
第一组是乳制品限制摄入组。这组参与者每天严格限制热量摄入，不超过500千卡，并且每天吃的乳制品少于1份，选的都是低脂产品。
第二组是全脂等量替代组。这组同样限制500千卡的热量，但每天会吃3份全脂乳制品，用来替代其他食物的热量。
第三组则是全脂随心吃组。这组不限制热量摄入，在日常饮食的基础上，额外增加3份全脂乳制品。
研究里的一份乳制品，相当于一盒250毫升的纯牛奶，或者一盒100克的酸奶。
看到这儿，很多人肯定会想，经过3个月的干预，第三组的受试者肯定“更胖”了吧？可研究结果却让人意外。
结果显示，三组参与者的体重和体脂率等指标，在干预结束后都没有明显变化。即便是第三组——不严格控制热量，每天放开吃，再加3盒全脂奶的志愿者，他们的体重和体脂百分比也没有增加。
更让人惊喜的是，随心吃组在12周结束时，平均臀围不但没增加，反而下降了0.25厘米。虽然这个改善幅度很小，但也说明全脂奶的摄入没有增加肥胖风险，尤其是高风险的中心性肥胖，甚至可能对体型有好处。
另外，研究还发现，随心吃组增加全脂牛奶摄入后，收缩压出现了显著变化，平均下降了2.72毫米汞柱。这个数字跟降压药的效果比起来不算大，但作为一种非药物干预方式，通过日常饮食就能实现收缩压下降，对预防高血压和心血管疾病意义不小。
全脂奶会升高血脂、血糖吗？这种担心其实没必要。研究发现，不管是第二组全脂奶替代饮食组，还是第三组随心吃全脂奶组，受试者的空腹血糖、糖化血红蛋白、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平都没有明显增加，代谢状态很稳定。
简单说，全脂乳制品并没有像很多人想的那样，加重血脂血糖代谢负担，反而可能带来轻度降压的好处。
全脂奶为什么没让人发胖，反而可能改善代谢或体型？研究者认为，这跟全脂奶在营养补充上的优势分不开。
结果显示，跟第一组低乳制品摄入组比，全脂奶摄入的两组钙摄入量随时间明显增加。到第8周时，随心吃组的钙摄入量比研究开始前增加了758.6毫克。钙摄入增加不光有益骨骼健康，也是实现血压调节的关键因素之一。
很多朋友都知道，维生素D是脂溶性维生素。这次研究发现，全脂乳制品的摄入提升了维生素D的摄入量和生物利用度。数据表明，随心吃组在第8周时，维生素D摄入量比基线增加了281国际单位。维生素D同样对代谢调节和血压下降有重要作用。
另外，全脂乳制品摄入的两组参与者，蛋白质摄入量也得到了提升，这有助于增强饱腹感，避免摄入更多不健康饮食，比如超加工食品。
结合这项最新研究和相关膳食指南，这里给大家3条建议。
首先，别担心全脂奶不健康。研究表明，即使每天喝3杯全脂奶，也是健康饮食的一部分，对超重和肥胖人群来说安全且有益。
已经出现代谢问题或心血管疾病风险的朋友，具体牛奶摄入量应该结合自身情况和饮食安排来定，但不必非得选脱脂乳制品。全脂乳制品带来的钙、维生素D和优质蛋白，同样很重要。
其次，想靠“喝全脂奶”降血压的朋友，牛奶带来的降压获益可能有限。不过，在保证乳制品摄入的基础上，如果能坚持低盐饮食，多吃富含钾的新鲜蔬菜，饮食干预降压的效果会更明显。
最后要强调的是，选“靠谱”的乳制品。这次研究用的全是高品质全脂奶、希腊酸奶、切达干酪等。我们在日常摄入奶制品时，也要注意选健康的。选购时不妨看配料表，尽量选只含生牛乳或简单发酵奶的制品，避免那些添加大量糖分的风味酸奶或含植物油脂的炼乳。
这项新研究表明，全脂乳制品不是增加代谢负担的洪水猛兽，其实是健康饮食的重要组成部分。它不会带来体重或腰围增加的负担，反而能为身体提供优质蛋白和钙质，还能促进维生素D吸收。对于奶制品选择，完全不必过分担心“全脂”，挑真正健康的乳制品，才是关键。
参考文献：
The Effect of Three Daily Servings of Full-Fat Dairy for 12 Weeks on Body Weight, Body Composition, Energy Metabolism, Blood Lipids, and Dietary Intake of Adults with Overweight and Obesity, The Journal of Nutrition, Volume 156, Issue 4, April 2026, 101373.