夏天一到，绿豆汤便成了大家的解暑宝贝。或是颗粒清晰可见的绿豆汤，或是绿豆绽开融入汤中的绿豆沙，都深深吸引着我们的味蕾。
细心观察的话，会发现绿豆汤有时是绿色的，有时却呈现红色。为什么会出现这样的差别？哪一种更加健康呢？
绿豆汤为何有红有绿？
绿豆汤的颜色之所以不同，与其内含的多酚是否被氧化有密切关系。在加热情形下，多酚接触氧气会发生氧化，转变成为醌类物质，这便导致了颜色的改变，由绿转红。
多酚是否容易发生氧化，主要受以下几方面影响：
1
水质
水质较硬的地方，矿物质含量较高。矿物质离子能与多酚结合，削弱其抗氧化能力，进而使颜色变红。举例来说，中国北方某些地区，自来水中的矿物质较多，煮出的绿豆汤容易偏红。相反，若使用纯净水或者软水来煮，通常能熬出绿色的绿豆汤。此外，水的pH值也会影响颜色。在酸性环境下，绿豆汤会保持绿色，而在碱性环境中则容易变红。比如煮时加入碱，就可能导致颜色变红。
2
煮制时间和方式
煮的时间短，绿豆汤一般是绿色的。长时间煮制或者反复煮沸，绿豆中的多酚类物质与氧气充分接触发生氧化，就比较容易变成红色。比如，用小火慢煮较长时间，绿豆汤变色的可能性就更大。
3
接触空气的程度
煮好后若长时间暴露在空气中，绿豆汤也容易变红。比如煮好的绿豆汤没有及时盖上锅盖，空气大量进入，就可能加速其氧化变色。
4
容器材质
使用铁锅等金属材质的容器煮绿豆汤，金属离子可能会与绿豆中的成分发生反应，导致颜色变红。而用砂锅或者不锈钢锅煮，相对更不容易变色。
哪种颜色的绿豆汤
更好、更健康？
要弄清哪种颜色的绿豆汤更营养、更健康，首先得了解绿豆汤的成分。绿豆汤长被视作解暑的佳品，其实它所含的营养价值远不止这些。
1
低 GI
绿豆属于杂豆类，与大米、小米、燕麦等相似，作为主食食用。不过，和其他主食相比较，绿豆的碳水化合物含量低，且升血糖速度较慢，血糖生成指数为 27（低于 55，属于低 GI 食物），适合糖友饮用。GI 的高低与膳食纤维含量、淀粉类型等有关系。
数据来源：《中国食物成分表（标准版/第一册）》和 Verywell Health
当然，GI 的高低与煮的程度也有关。如果煮成了绿豆沙，比绿豆汤的升糖速度快，但与汤的颜色没有直接联系。
2
高蛋白
绿豆作为杂豆类，富含蛋白质，蛋白质含量高达 21%~28%，是蛋类的两倍，可以与肉类媲美。
另外，与其他粗杂粮不同，其蛋白质是完全蛋白质，消化吸收利用率较高。
数据来源：《中国食物成分表（标准版）》
然而，蛋白质的含量并不受绿豆汤颜色的影响。
3
膳食纤维丰富
绿豆的膳食纤维含量高达 16.3%，含有低聚糖等可溶性膳食纤维，能够促进肠道益生菌繁殖，对维持肠道微生态平衡有显著作用。另外，不溶性膳食纤维能帮助刺激肠道蠕动，有效预防和缓解便秘。
图源：《中国营养科学全书（第二版/上册）》
类似于蛋白质，膳食纤维是营养素中较为稳定的成分，不太受温度、氧气等因素的影响。
4
富含 B 族维生素、钾等成分
夏季出汗多，一些水溶性维生素、钾等矿物质容易随汗液流失。绿豆中丰富的维生素 B1、B2 和钾，是解暑的好帮手（电解质代谢紊乱会导致中暑）。
数据来源：《中国食物成分表（标准版/第一册）》
维生素 B1 和 B2 在酸性环境中稳定，在碱性环境中容易被破坏。比如维生素 B1 在 pH<5 时，加热至 120℃ 仍可保持生理活性；在 PH>7 的情况下煮沸，则大部分或全部被破坏。
通常情况下，颜色的差异和这些维生素、矿物质的关系不大。不过，如果绿豆汤变红是因为在煮时加了碱，那么绿色的绿豆汤比红色的含有的 B 族维生素要多。
5
多酚类抗氧化成分丰富
绿豆的植物化学物种类多样，如植物固醇、多酚等抗氧化成分。其中，多酚类的抗氧化成分对清除自由基、延缓衰老有重要作用。而一旦将绿豆熬成了绿豆汤，多酚的多少会受到氧化程度的影响，氧化程度越高，绿豆汤的颜色越红，多酚含量则越低。
综合来看，大多数情况下，红绿豆汤和绿色的绿豆汤在营养价值上没有显著差别（若因煮粥加碱导致变色，则绿色的营养价值高于红色），不过绿色的健康效益更佳。
绿豆汤这样煮更好喝
要用正确的方法煮出好喝又解暑的绿豆汤，以下几点很重要。
1
选料
挑选新鲜、无虫蛀、无霉变的优质绿豆，清洗干净后浸泡 2~3 小时，可以缩短煮制时间。如果打算早上煮汤，也可以提前一天泡好，放冰箱冷藏保存。
2
水质
尽量采用软水或纯净水，以减少矿物质对汤色的影响。这样，你就能得到绿色的绿豆汤了！要是家里的水偏硬，也可以在汤里加入少量柠檬汁或白醋，也有助于保护多酚。
3
锅具
如果你希望绿豆汤含有更丰富的多酚，可以使用不锈钢锅、砂锅或者玻璃锅，以代替铁锅等金属材质的锅具，防止金属离子与多酚结合，降低抗氧化效果。
4
火候
大火煮沸后转小火慢炖，保持微沸状态，避免长时间高温煮制导致营养流失和颜色变化。煮制时间控制在 1.2 小时内。另外，在熬煮时要盖好盖子，避免长时间接触空气。
5
调味
可以根据个人口味适量加入红枣、银耳等食材，提升口感和营养价值，但需注意控制糖分摄入。另外，如果加白砂糖，最好喝前再放，以免糖分影响多酚的溶出，减少绿豆汤中的多酚含量。
6
保存
煮好的绿豆汤应尽快饮用，避免长时间放置导致细菌滋生。如果需要保存，应放入冰箱，并在 24 小时内食用完毕。
需要注意的是，熬煮绿豆汤时不要加碱，虽然这样容易烂熟，但 B 族维生素和酚类物质会被严重破坏。
喝绿豆汤，这些朋友需要注意
1
血糖异常
绿豆本身升血糖速度慢，但在熬制时，不要在汤里加面或大米，也不要煮得太烂，虽然这样很香，但这类汤更容易升血糖。
绿豆保持粒粒分明，对糖友们最友好，不必刻意追求开花。
2
消化不良
虽然绿豆的低聚糖有利于肠道健康，膳食纤维能缓解便秘，但如果食用过多或本身消化能力不佳，可能会出现胀气或屁多的情况。
对于消化能力较差的朋友，在熬煮时，可以加些大米或燕麦，煮烂一些，能够减少不良反应。
看完这些，相信你对绿豆汤有了更深的了解，快去煮一碗解暑吧。
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1、2册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]verywellhealth.What Is the Glycemic Index?.
[3]中国营养学会.中国营养科学全书（第二版/上册）.北京:人民卫生出版社,2019
[4]张桂芳,于金池,王颖,张东杰.煮制加工对绿豆中黄酮含量的影响[J].食品研究与开发,2017,38(04):38-41.